32 ماده غذایی که سالم ترین زنان دنیا هر روز می خورند - دوست داشتنی ها

1. ماست یونانی

خوردن ماست برترین روش برای دریافت کلسیم به شمار می رود و سرشار از پروبیوتیک هایی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می نمایند. دفعه بعد که خواستید ماست بخرید، ماست یونانی تهیه کنید. اگرچه این نوع ماست نسبت به ماست معمولی گران تر است، اما فواید بیشتری دارد. میزان پروتئین موجود در ماست یونانی دو برابر بیشتر از ماست معمولی است. خوب است بدانید که 25 درصد از زنان بالای 40 سال به میزان کافی پروتئین مصرف نمی نمایند. می توانید ماست یونانی را به عنوان میان وعده نوش جان کنید.

2. تخم مرغ

زرده تخم مرغ حاوی مواد مغذی ضروری بوده که معمولا دریافت آن ها سخت است. از جمله این ترکیبات می توانیم کولین را نام ببریم که خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می دهد. یک عدد تخم مرغ بزرگ به بدن آنتی اکسیدان می دهد و ممکن است به پیشگیری از بیماری تباهی لکه زرد یاری کند. با مصرف زرده تخم مرغ 6 گرم پروتئین دریافت می کنید. پروتئین به عضله سازی یاری می نماید.

3 . ماهی سالمون

ماهی سالمون منبع غنی ویتامین D به شمار می رود و یکی از برترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 محسوب می گردد. اسیدهای چرب ضروری فواید متعددی برای سلامتی بدن دارند که از جمله آن ها می توانیم به پیشگیری از بیماری قلبی، نرم و لطیف کردن پوست، یاری به کاهش وزن و بهبود خلق وخو اشاره کنیم. متأسفانه بسیاری از زنان به میزان کافی مواد مغذی ذکر شده را دریافت نمی نمایند و دچار کمبود آن ها هستند. اسیدهای چرب امگا 3 بعلاوه سرعت هضم را کاهش می دهند که این موضوع باعث می گردد برای مدت زمان طولانی تر احساس سیری کنید.

4. شیر ارگانیک بدون چربی

مطالعه دانشگاهی که به تازگی صورت گرفته به این نتیجه رسید که افراد چاق که رژیم غذایی حاوی کالری کم و کلسیم زیاد را دنبال کردند، در مقایسه با کسانی که میزان غذای مصرفی خود را کم کردند، 70 درصد بیشتر کاهش وزن را تجربه کردند. شیر منبع خوبی از ویتامین D محسوب می گردد که به بدن اجازه جذب کلسیم می دهد. تحقیقات نشان می دهند که سطح کافی ویتامین D در بدن می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، با برخی از انواع سرطان ها مبارزه کند، کمردرد را تسکین دهد و حتی به پیشگیری از افسردگی یاری کند.

5. انواع لوبیا

تمام انواع حبوبات برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. یک فنجان لوبیای پخته شده 17 گرم فیبر به بدن می دهد. لوبیا بعلاوه سرشار از پروتئین و مواد مغذی کلیدی از جمله کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که معمولا زنان دچار کمبود آن ها هستند. مطالعات بین مصرف لوبیا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، فشار خون بالا و سرطان های روده بزرگ و سینه ارتباط برقرار نموده اند. انواع مختلف لوبیا را در رژیم غذایی خود جای دهید.

6. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از برترین منابع آهن محسوب می گردد. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی یا آنمی گردد. مصرف حدود 30 گرم گوشت گاو در روز می تواند تغییر قابل توجهی را در توانایی بدن برای جذب آهن از سایر منابع غذایی ایجاد کند. گوشت گاو حاوی میزان زیادی زینک یا روی و ویتامین های B است که به بدن در تبدیل غذا به انرژی یاری می نمایند. اگر برایتان امکان پذیر است، گوشت گاو علف خوار را مصرف کنید که ویتامین E بیشتری دارد. ویتامین ذکر شده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید و سلامت مغز را افزایش می دهد. گوشت گاو بعلاوه حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. نظرات درباره گوشت گاو متناقض است. بنابراین در مصرف آن زیاده روی نکنید.

7. مغزها

محققان به این نتیجه رسیده اند که خوردن روزانه مغزها می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد. گردو غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است و فندق آرژنین دارد. آرژنین یک نوع اسید آمینه است که ممکن است فشار خون را کاهش دهد. حدود 31 گرم بادام حاوی پلی فنول هایی است که برای قلب مفید هستند. نکته ای که باید در نظر داشته باشید این است که مغزها کالری زیادی دارند. بنابراین نباید در مصرف آن ها زیاده روی کنید. مغز های مختلف را خرد کنید و آن ها را در یک ظرف بریزید. مغزهای خرد شده را به غلات، ماست و سالاد اضافه کنید.

8. ادامامه

مواد غذایی بر پایه سویا از جمله توفو، شیر سویا و ادامامه به مبارزه با بیماری قلبی یاری می نمایند. سعی کنید به جای گوشت های چرب و پنیر مواد غذایی ذکر شده را در رژیم غذایی خود جای دهید. سویا حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع، میزان خوبی فیبر و ویتامین های مهم است. اسیدهای چرب چند غیراشباع برای قلب مفید هستند. حواستان باشد محصولات حاوی سویای فرآوری شده را مصرف نکنید. علاوه بر این از مصرف مکمل های سویا هم خودداری کنید، چون حاوی میزان زیادی از ایزوفلاون هایی هستند که به طور بالقوه خطرناک تلقی می شوند.

9. جو دوسر

جو دوسر یکی از منابع غنی فیبر به شمار می رود و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. بر اساس نتایج مطالعات مختلف جو دوسر می تواند در کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 اثرگذار باشد. در یک مطالعه محققان رژیم غذایی بیش از 4 هزار زن و مرد را طی 10 سال آنالیز کردند و به این نتیجه رسیدند کسانی که جو دوسر مصرف نموده و از این طریق فیبر دریافت کردند، 61 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 قرار گرفتند.

10. تخم کتان

تخم کتان یکی از برترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که اضافه کردن تخم کتان به رژیم غذایی می تواند احتمال ابتلا به بیماری قلبی را تا 46 درصد کاهش دهد. این دانه از جمع شدن گلبول های قرمز و در نتیجه لخته شدن خون جلوگیری می نماید. لخته خون می تواند عروق قلب را مسدود کند. اضافه کردن یک تا دو قاشق غذاخوری تخم کتان به غلات، سالاد یا ماست در روز می تواند سلامتی بدن را به روش های مختلف افزایش دهد.

11. روغن زیتون

روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) است که سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش و میزان کلسترول خون (HDL) را افزایش می دهند. این نوع روغن غنی از آنتی اکسیدان هایی است که می توانند در کاهش خطر ابتلا به سرطان و سایر بیماری های مزمن مانند آلزایمر مفید باشند. روغن زیتون فوق بکر را بخرید، چون بیشترین آنتی اکسیدان و برترین مزه را دارد. میزان کمی از روغن زیتون فوق بکر را روی سالادهای مختلف بریزید تا از خواص آن برخوردار شوید.

12. آووکادو

آووکادو میوه ای نرم و خامه ای است و منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع محسوب می گردد و مواد مغذی زیادی دارد. آووکادو غنی از ترکیبات مختلفی از جمله فیبر محلول، ویتامین E، فولات و پتاسیم است که همگی به محافظت از قلب یاری می نمایند. در نظر داشته باشید که آووکادو کالری زیادی دارد؛ بنابراین نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. به جای مواد غذایی حاوی چربی زیاد از جمله سس مایونز، آووکادو بخورید.

13. کلم بروکلی، کلم و گل کلم

مصرف سبزیجات مختلف از جمله کلم بروکلی، کلم و گل کلم چهار بار در هفته احتمال مرگ ناشی از هر نوع بیماری را تا 26 درصد کاهش می دهد. فقط یک فنجان کلم بروکلی 135 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین C را برطرف می نماید. این نوع سبزی حاوی یک ترکیب شیمیایی به نام سولفورافن است که بر اساس نتایج یک مطالعه چینی در سال 2017 ممکن است سرعت تکثیر سلول های سرطان سینه را کاهش دهد. برای اینکه از خواص سبزیجات بیشترین بهره را ببرید، آن ها را به صورت بخارپز مصرف کنید.

14. اسفناج

اسفناج که در دسته سبزیجات برگ دار قرار می گیرد، خواص بی نظیری برای بدن دارد. این نوع سبزی غنی از لوتئین است. این ترکیب از شما در برابر بیماری تباهی لکه زرد در اثر افزایش سن محافظت می نماید که دلیل اصلی نابینایی به شمار می رود. لوتئین بعلاوه ممکن است به وسیله پاکسازی کلسترول از دیواره های عروق از حمله قلبی پیشگیری کند. اسفناج غنی از آهن است که به انتقال اکسیژن به سلول ها یاری می نماید. اسفناج فولات هم دارد. فولات که یکی از ویتامین های B محسوب می گردد، از نواقص مادرزادی پیشگیری می نماید.

15 . گوجه فرنگی

گوجه فرنگی برترین منبع لیکوپین به شمار می رود. لیکوپین یک نوع آنتی اکسیدان است که ممکن است از شما در برابر سرطان سینه و بیماری قلبی محافظت کند. می توانید برای اینکه از خواص فوق العاده این ماده غذایی برخوردار شوید، آن را به غذاها، سوپ ها و سالادهای مختلف اضافه کنید.

16. سیب زمینی شیرین

مصرف سیب زمینی شیرین یکی از برترین روش ها برای دریافت ویتامین A به شمار میرود. ویتامین A یک ماده مغذی ضروری به شمار می رود که در حفظ سلامتی و مراقبت از پوست، چشم ها، دستگاه ادراری و دستگاه گوارش مفید است. کلم پیچ، هویج، کانتالوپ و سیب زمینی شیرین از جمله منابع سرشار بتاکاروتن ها به شمار می فرایند. نصف فنجان سیب زمینی شیرین فقط 130 کالری دارد، اما 80 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین A را برطرف می نماید.

17. سیر

سیر یک ماده غذایی مفید برای سلامتی بدن محسوب می گردد. سیر بیشتر از 70 ترکیب فیتوشیمیایی فعال دارد که از جمله آن ها می توانیم به آلیسین اشاره کنیم. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که آلیسین ممکن است سطح فشار خون را پایین بیاورد. علاوه بر این آلیسین با عفونت ها و باکتری ها مبارزه می نماید. حبه های سیر را له کنید و آن ها را به مدت 30 دقیقه کنار بگذارید. سپس آن ها را گرم کنید. این کار ترکیبات موجود در سیر که برای محافظت از قلب مفید هستند را فعال نموده و به حفظ آن ها یاری می نماید.

18. فلفل قرمز

مرکبات را به داشتن میزان زیادی ویتامین C می شناسیم، اما خوب است بدانید که فلفل قرمز هم یکی از برترین منابع ویتامین ذکر شده محسوب می گردد. ویتامین C که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می نماید، سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و سلامت پوست را هم افزایش می دهد. زمانی که به میزان کافی ویتامین C مصرف کنید، سرماخوردگی و آنفولانزا از شما دور می گردد. مطالعات بعلاوه نشان می دهند که ویتامین ذکر شده به شما در ریکاوری سریع تر یاری می نماید.

19. انجیر

انجیر یکی از منابع غنی پتاسیم به شمار میرود؛ به طوری که شش عدد انجیر تازه حاوی 981 پتاسیم است و تقریبا 20 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف می نماید. این میزان دو برابر پتاسیم موجود در یک عدد موز بزرگ است. پتاسیم سطح فشار خون را کاهش می دهد. انجیر بعلاوه حاوی کلسیم زیادی است؛ به طوری که شش عدد انجیر به میزان نصف فنجان شیر بدون چربی کلسیم دارند. انجیر را خرد نموده و آن را به همراه ماست، پنیر کاتیج، جو دوسر یا سبزیجات مختلف مصرف کنید.

20. بلوبری

بلوبری که نوعی توت است، میزان بسیار زیادی آنتی اکسیدان دارد. مطالعات به این نتیجه رسیده اند که دنبال کردن رژیم غذایی غنی از بلوبری می تواند جلوی از دست دادن حافظه را بگیرد و در پیشگیری از عفونت های ادراری مفید باشد. هر روز نصف فنجان بلوبری مصرف کنید تا بیشترین بهره را از خواص آن ببرید.

21. گلابی آسیایی

یک عدد گلابی آسیایی بزرگ حاوی 10 گرم فیبر است و تقریبا 40 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماده مغذی را برطرف می نماید. فیبر در کاهش سطح کلسترول خون مفید است. می توانید با گلابی آسیایی، کاهو، گردو، پرتقال و پنیر بز خرد شده یک سالاد مجذوب کننده و مقوی درست کنید و آن را به عنوان میان وعده یا یک شام سبک میل کنید.

22. سرخالو (لیچی)

یک مطالعه فرانسوی به این نتیجه رسید که میوه سرخالو یا لیچی در میان میوه های مختلف دومین میوه ای محسوب می گردد که حاوی بیشترین میزان پلی فنول ها است. میزان پلی فنول های موجود در سرخالو 15 درصد بیشتر از انگور است.

23. سیب

سیب یکی از سالم ترین میوه هایی است که می توانید بخورید. یک مطالعه که به مدت تقریبا 20 سال 34 هزار زن را آنالیز کرد، سیب را به عنوان یکی از برترین میوه ها برای کاهش احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی در میان زنانی تلقی کرد که در دوران بعد از یائسگی قرار دارند.

24. گواوا

گواوا بومی کشور آمریکا جنوبی است. این میوه استوایی منبع عالی ویتامین C محسوب می گردد؛ به طوری که 250 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ویتامین را برطرف می نماید. یک فنجان گواوا تقریبا 5 برابر بیشتر از یک عدد پرتقال میانه ویتامین C دارد. یک فنحان گواوا 377 میلی گرم و یک عدد پرتقال میانه 83 میلی گرم ویتامین C دارد. می توانید با گواوا و میوه های دیگر یک اسموتی خوشمزه و مقوی درست کنید. نصف یک عدد موز، نصف یک عدد گواوا، یک مشت توت فرنگی، نصف فنجان شیر سویا و میزانی یخ را در مخلوط کن بریزید و مواد را دو تا سه پالس بزنید. نوشیدنی به دست آمده را در یک لیوان بریزید و از خوردن آن لذت ببرید.

25. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که مانع از چسبیدن پلاکت های خون به یکدیگر می گردد و ممکن است عروق مسدود شده قلب را باز کند. میزان فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ سه برابر بیشتر از شکلات شیری است. شکلات تلخ 70 درصد یا بیشتر را بخرید. دو قاشق غذاخوری چیپس شکلات تلخ را با توت های تازه مخلوط نموده و آن را به عنوان یک میان وعده سبک یا دسر بعد از شام میل کنید.

26. انار

انار سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که با افزایش سلامت قلب و مغز ارتباط دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پلی فنول های موجود در انار به اتساع عروق یاری می نمایند. یک مطالعه دیگر نشان داد که پلی فنول ها با نوعی از التهاب که منجر به بیماری آلزایمر می گردد مبارزه می نمایند.

27. موز

موز میوه ای خوش طعم و مقوی است که هواداران زیادی دارد. تقریبا تمام خوردنی هایی که با موز درست می شوند خوشمزه هستند. می دانیم که موز یکی از برترین منابع پتاسیم به شمار می رود. پتاسیم یک درشت مغذی است که فشار خون را کنترل نموده و به عملکرد بهینه سیستم عصبی یاری می نماید. پتاسیم بعلاوه خطر ابتلا به سکته را کاهش می دهد. خوب است بدانید که بیشتر زنان نصف میزان لازم بدن پتاسیم مصرف می نمایند. یک عدد موز حاوی 450 میلی گرم پتاسیم است و تقریبا 10 درصد از احتیاج روزانه بدن به این ماد ه معدنی را برطرف می نماید. موز فیبر هم دارد که به دستگاه گوارش یاری می نماید و شما را برای مدت زمان بیشتر سیر نگه می دارد.

28. کره بادام زمینی

کره ی بادام زمینی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. منیزیم موجود در کره بادام زمینی استخوان ها را مستحکم می نماید و ویتامین B6 هم در تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. کره بادام زمینی فیبر و پروتئین زیادی دارد و شما را برای چند ساعت سیر نگه می دارد. کره بادا م زمینی منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که ثابت شده به شما در کاهش وزن و مبارزه با دیابت یاری می نمایند. نوع شیرین نشده کره بادام زمینی را بخرید.

29. پاپ کورن

پاپ کورن سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که با التهاب مبارزه می نمایند. پاپ کورن تنها غلات سبوس داری است که 100 درصد فرآوری نشده است. بر خلاف باور بسیاری از افراد، پاپ کورن یک ماده غذایی سالم و مقوی به شمار می رود. البته دقت کنید که پاپ کورن بسته بندی شده سرشار از کالری و ترکیبات شیمیایی است. بنابراین برترین کار این است که ذرت بخرید و خودتان در خانه پاپ کورن درست کنید. در تهیه پاپ کورن به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.

30. چغندر

چغندر ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی پروتئین، فیبر، فولات، منگنز، مس، پتاسیم، منیزیم، ویتامین C، ویتامین B6، آهن و… است. این نوع سبزی به طور معین سرشار از فولات است که نقش مهمی در رشد و سلامت قلب دارد. منگنز موجود در چغندر به شکل گیری استخوان ها، متابولیسم مواد مغذی، عملکرد بهتر مغز و… یاری می نماید. چغندر بعلاوه مس زیادی دارد. بدن برای فراوری انرژی و سنتز برخی از انتقال دهنده های عصبی به این ماده معدنی احتیاج دارد.

از جمله خواص چغندر می توانیم به یاری به کنترل فشار خون، بهبود عملکرد ورزشی، مبارزه با التهاب، بهبود سلامت دستگاه گوارش، متعادل کردن انرژی مصرفی، افزایش سلامت مغز و مبارزه با سرطان اشاره کنیم. چغندر به طور معین برای زنان مفید است. یک مطالعه در سال 2012 به این نتیجه رسید که نوشیدن یک لیوان آب چغندر ممکن است بلافاصله سطح فشار خون را کاهش دهد. از هر سه خانم آمریکایی، یک نفر از آن ها دچار فشار خون بالا است. فشار خون بالا می تواند به عروق آسیب برساند که این موضوع منجر به تجمع پلاک ها می گردد و بیماری قلبی، لخته شدن خون و سکته را به همراه دارد.

31. زردچوبه

زردچوبه حاوی کورکومین است. کورکومین یک ماده مغذی گیاهی است که عفونت ها را درمان می نماید و سرعت بهبود زخم ها را افزایش می دهد. تحقیقات حیوانی صورت گرفته روی موش ها نشان داد که این ادویه ممکن است در درمان عارضه هایی مانند التهاب، مسائل گوارشی، آرتریت و بیماری آلزایمر مفید باشد. استفاده از فلفل سیاه به همراه زردچوبه توانایی بدن برای استفاده از کورکومین را بالا می برد. می توانید زردچوبه را به غذاهای مختلف اضافه کنید.

32. آلبالو ترش

آلبالو ترش خواص ضدالتهابی دارد و ممکن است گزینه خوبی برای مدیریت درد باشد . مدت زیادی است که از آلبالو ترش برای درمان علائم آرتریت و نقرس استفاده می گردد. آلبالو ترش به شکل های مختلف از جمله یخ زده، کنسروی و آب وجود دارد. از آلبالو ترش بیشتر در کیک پزی و شیرینی پزی استفاده می گردد.

کلام آخر

زنان باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای نمایند تا گرفتار بیماری ها و عارضه های مختلف نشوند. در مقاله ای که امروز در خبرنگاران مگ برایتان تهیه کردیم، 32 ماده غذایی را نام بردیم که سالم ترین زنان دنیا هر روز مصرف می نمایند. از جمله برترین مواد غذایی برای زنان می توانیم به زردچوبه، ماهی سالمون، تخم مرغ، شیر ارگانیک بدون چربی، لوبیا، مغزها، ادامامه … اشاره کنیم. می توانید به روش های متنوع مواد غذایی ذکر شده را در رژیم غذایی خود جای دهید تا از خواص فوق العاده ی آن ها بهره مند شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: prevention