22 خوراکی برای افرادی که سیکس پک (شکم شش تکه) می خواهند - دوست داشتنی ها

• 21 منبع خوشمزه پروتئین برای کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی

برای داشتن شکم شش تکه، باید دور غذاهای چرب و پرکالری را خط بکشید و خوراکی هایی را در رژیم غذاییتان بگنجانید که به افزایش سوخت وساز بدن، آب کردن چربی شکم، جلوگیری از اضافه وزن در آینده و پیشگیری از نفخ کمک می کنند. امروز در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم با معرفی 22 ماده غذایی به شما در ساخت شکم شش تکه کمک کنیم. تا خاتمه مقاله در کنار ما باشید.

1. فلفل دلمه ای

حتی اگر مواد غذایی مفید و سالم بخورید و خوب ورزش کنید، با این وجود استرس مزمن جلوی شش تکه شدن شکم شما را می گیرد. زمانی که استرس داریم، بدنمان هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که بدن را برای ذخیره چربی در میان تنه ترغیب می کند.

خبر خوب این است که مواد غذایی سرشار از ویتامین C، مانند فلفل، کلم بروکلی و کلم بروکسل حاوی مواد مغذی ای هستند که در موقعیت های استرس زا، سطح هورمون کورتیزول را پایین می آورند، که این موضوع از ذخیره ساز چربی توسط بدن جلوگیری می کند. فلفل دلمه ای را می توانید به سالاد و غذاهای مختلف اضافه کنید.

2. تخم مرغ

تخم مرغ، که صبحانه ی محبوب بسکمک از افراد به شمار می رود، حاوی یک ماده مغذی به نام کولین است که سوخت وساز را افزایش می دهد و ممکن است ژن هایی را که مسئول ذخیره سازی چربی شکم هستند، غیبرطرفال کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به جای خوراکی های حاوی کربوهیدرات بالا مانند نان بیگل، به دلیل اینکه سیرکننده است، می تواند کاهش وزن را آسان تر کند. تخم مرغ را آبپز کنید تا از فواید آن بیشترین بهره را ببرید. تخم مرغ آبپز را می توانید برش بزنید و به سالاد اضافه کنید.

3. موز

نفخ می تواند شکم شما را بزرگ نشان دهد. می توانید با گاز و احتباس آب در بدن از طریق خوردن موز مقابله کنید . یک مطالعه به این نتیجه رسید که خانم هایی که به مدت 60 روز دو بار در روز قبل از غذا به عنوان میان وعده موز خوردند، کاهش 50 درصدی نفخ شکم را تجربه کردند.

• سالم ترین و مغذی ترین میوه های جهان کدامند؟

موز نه تنها باکتری های خوب شکم را افزایش می دهد، بلکه منبع خوبی از پتاسیم هم محسوب می شود، که این موضوع به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند. موز میوه ای است که می توانید از آن استفاده های مختلفی کنید. می توانید موز را به ماست یونانی و غلات صبحانه اضافه کنید یا در تهیه اسموتی از آن استفاده کنید .

4. شیر غنی شده

برای داشتن شکم شش تکه، هر روز ماست و شیر غنی شده با ویتامین D بخورید. یک مطالعه در سال 2013 به این نتیجه رسید که مصرف ترکیبی از کلسیم و ویتامین D می تواند به طرز چشمگیری چربی شکم و جذب لیپید را در افراد دارای اضافه وزن کاهش دهد. این مطالعه شرکت کنندگان را به دو گروه تقسیم کرد.

گروه کنترل که رژیم غذایی شان حاوی 500 کالری بود و مکمل ویتامین دریافت نکردند و گروه آزمایش که همان رژیم غذایی را داشتند اما به آن ها مکمل ویتامین D و کلسیم هم داده شد. در 12 هفته، گروهی که مکمل دریافت کرده بودند، 2.6 درصد از چربی بدن و حدود 490 گرم از چربی شکمشان را از دست دادند . این در حالی است که گروه کنترل فقط 1.5 درصد کاهش چربی بدن و 181 گرم چربی شکم را تجربه کردند.

5. چای سبز

حتما تا الان در مقالات مختلف خوانده اید که چای سبز فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن دارد. یک مطالعه به این نتیجه رسید که چای، چربی سوزی شکم را هنگام استراحت و حتی حین ورزش کردن افزایش داد. شاید برایتان این سوال پیش بیاید که چه چیزی این نوشیدنی را آنقدر برای شکم مفید می کند؟

چای سبز حاوی کاتچین است، که نوعی آنتی اکسیدان بوده که مانع از ذخیره سازی چربی شکم می شود. اگر از هواداران چای نیستید، می توانید گلابی بخورید؛ چون گلابی هم منبع خوبی از آنتی اکسیدان کاتچین محسوب می شود و به داشتن شکم شش تکه کمک می کند.

6. گوشت کم چرب ماکیان

برای ساخت سیکس پک سعی کنید گوشت کم چرب ماکیان مثل گوشت بوقلمون و مرغ را بیشتر مصرف کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که خوردن پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و کمک می کند در وعده غذایی بعدی غذای کمتری بخورید. بدن شما زمانی که گوشت را هضم می کند، مقدار خوبی از کالری آن را می سوزاند.

7. پاستای غنی شده

گندم غنی شده حاوی غلاتی است که همگی غنی از فیبر هستند و اثرات سیرکننده دارند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که رژیم غذایی سرشار از غلات غنی شده داشتند، کاهش چشمگیر چربی بدن و شکم را تجربه کردند. می توانید حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا سیاه را به پاستا اضافه کنید تا خواص آن دو چندان شود.

8. کدوی بلوطی

کدوی بلوطی نوعی کدوی زمستانی است که به طور طبیعی طعم شیرینی دارد. نصف فنجان از کدوی بلوطی، 30 درصد از نیاز روزانه بدنتان به ویتامین C را برطرف می کند. بدن از این ویتامین برای شکل گیری عضله و رگ های خونی کمک می گیرد.

9. حبوبات

عدس، نخود و انواع لوبیا همگی تاثیر به سزایی در ایجاد شکم شش تکه دارند. در یک مطالعه 4 هفته ای محققان به این نتیجه رسیدند که داشتن رژیم غذایی که میزان کالری آن محدود بوده و حاوی حبوبات است، در مقایسه با رژیم غذایی ای که کالری و حبوبات ندارد، بیشتر به کاهش وزن کمک کرد.

در این مطالعه افرادی که رژیم غذایی سرشار از حبوبات داشتند، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون سیستولیک را تجربه کردند. حبوبات را هر هفته در رژیم غذاییتان بگنجانید. می توانید از حبوبات در سالادها و غذاها و سوپ های مختلف استفاده کنید.

10. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه به چربی سوزی و عضله سازی کمک می کند. لوبیاها منابع خوبی از پروتئین و فیبر به شمار می فرایند. این موضوع از بالا رفتن قند خون جلوگیری کرده و برای عضله سازی به شما انرژی می دهد. یک فنجان لوبیای سیاه حاوی 12 گرم پروتئین و 9 گرم فیبر است. همچنین سرشار از فولات است، که جزو ویتامین های B محسوب می شود و به رشد عضلات کمک می کند. لوبیای سیاه حاوی مس هم است که تاندون ها را مستحکم می کند.

11. جو دوسر

جو دوسر سرشار از کربوهیدرات است، اما آزادسازی این قندها توسط فیبر کند می شود. نصف فنجان جو دوسر حاوی 10 گرم پروتئین است و برای بدن انرژی تامین می کند. فیبر موجود در جو دوسر محلول است، که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد. جو دوسر را می توانید به عنوان صبحانه نوش جان کنید.

12. کینوا

کینوا نسبت به سایر غلات حاوی پروتئین بیشتری است و اسیدهای چرب تک غیراشباع دارد. کینوا منبع خوبی از فیبر و ویتامین های B هم به شمار می رود. کینوا را در وعده صبحانه بخورید. این ماده غذایی نسبت به بسکمک از غلات، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد.

13. گیلاس

گیلاس را می توانید برای ساخت شکم شش تکه به عنوان یک میان وعده لذیذ میل کنید. در یک مطالعه حیوانی به موشهای صحرایی گیلاس ترش داده شد. نتایج نشان داد موش هایی که گیلاس ترش خورده بودند، در مقایسه با سایر موش ها کاهش 9 درصدی چربی شکم را تجربه کردند.

14. سیب

سیب هم یکی از میوه های خوش طعم و مغذی است که تاثیر خوبی در ساخت شکم شش تکه دارد. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر به شمار می رود. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افزایش 10 گرمی مصرف فیبر در روز منجر به کاهش 3.7 درصدی چربی شکم شد.

یک مطالعه دیگر به این نتیجه رسید که سیب قرمز در مقایسه با سایر سیب ها، دارای بیشترین سطح فلاونوئیدها است. هر زمان که گرسنه شدید می توانید سیب را به عنوان یک میان وعده مقوی نوش جان کنید. در صورت تمایل می توانید مقداری دارچین روی تکه های سیب بریزید تا خوش طعم تر شوند.

15. سیب زمینی شیرین

هضم سیب زمینی شیرین کند است و به همین دلیل، شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. این ماده غذایی سرشار از فیبر و مواد مغذی ای است که می توانند به چربی سوزی کمک کنند.

سیب زمینی شیرین حاوی کاروتنوئیدها است، که آنتی اکسیدان هایی هستند که سطح قند خون را متعادل کرده و مقاومت به انسولین را کم می کنند. این موضوع از تبدیل کالری به چربی جلوگیری می کند. ویتامین های A، C و B6 موجود در این ماده غذایی به شما انرژی بیشتری می دهند.

16. کلم بروکلی

کلم بروکلی در ایجاد شکم شش تکه تاثیر به سزایی دارد. این نوع کلم علاوه بر اینکه از سرطان های پروستات، سینه، ریه و پوست جلوگیری می کنند، می تواند در سوزاندن چربی ناحیه شکم مفید باشند. کلم بروکلی حاوی ترکیبی به نام سولفورافن است که سطح تستوسترون را افزایش می دهد و با ذخیره سازی چربی در بدن مبارزه می کند.

• 19 خوراکی سیرکننده برای صبحانه که به کاهش وزن کمک زیادی می کنند

کلم بروکلی سرشار از ویتامین C هم است که می تواند سطح هورمون کورتیزول را در موقعیت های استرس زا کاهش دهد. سایر سبزیجات صلیبی هم مانند گل کلم، کلم پیچ و کلم چینی در ایجاد شکم شش تکه موثر هستند.

17. بلوبری (زغال اخته آبی)

یک فنجان بلوبری 21 گرم کربوهیدرات دارد. این نوع توت نه تنها سرشار از پلی فنول (یک نوع ترکیب شیمیایی که از شکل گیری چربی جلوگیری می کند.) است، بلکه به سوزاندن چربی شکم هم کمک می کند. در یک مطالعه به موش های صحرایی پودر بلوبری داده شد. نتایج نشان داد که موش ها چربی شکمشان را از دست دادند و سطح کلسترول بدنشان هم کاهش یافت.

کاتچین موجود در بلوبری ژ ن های چربی سوز را در سلول های چربی شکم فعال کرد. بلوبری علاوه بر ساخت شکم شش تکه، به عضله سازی هم کمک می کند. پوست بلوبری سرشار از اسید اورسولیک است. محققان به این نتیجه رسیده اند که این ماده شیمیایی از تجزیه عضلات جلوگیری می کند .

18. گندم سیاه

گندم سیاه مانند کینوا بدون گلوتن است و منبع پروتئین به شمار می رود. این ماده غذایی هر 9 اسید آمینه ضروری، که بدن نمی تواند به تنهایی تولید کند را تامین می کند. گندم سیاه حاوی منیزیم و فیبر هم است، که از افزایش قند خون و گرسنگی جلوگیری کرده و به حفظ قند خون کمک می کنند.

همه این عوامل در مدیریت و کاهش وزن موثر هستند. مطالعات همچنین نشان داده اند که گندم سیاه ممکن است منجر به بهبود گردش خون و کاهش کلسترول شود.

19. ماست یونانی

ماست یونانی حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است و به همین دلیل در کاهش وزن و ایجاد سیکس پک تاثیر دارد. این نوع ماست حاوی ویتامین D و کلسیم است، که هر دو در کاهش وزن موثر هستند.

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که افرادی که این دو ماده مغذی را که به وفور در ماست یونانی وجود دارند، مصرف کردند، 2 برابر بیشتر از سایر افراد چربی از دست دادند. ماست یونانی را می توانید به همراه توت هایی مثل بلوبری یا توت فرنگی نوش جان کنید.

20. اسفناج

اسفناج یک سبزی کالر ی سوز است و پروتئین دارد. پروتئین به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند. به یاد داشته باشید که هرچه توده عضلانی تان بیشتر باشد، در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانید. علاوه بر این، سبزیجات برگ دار سرشار از تیلاکوئید هستند که نشان داده شده به طرز چشمگیری اشتها را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

21. هویج

هویج یک نوع سوپرفود محسوب می شود، چون سرشار از کارتنوئیدها است . کاروتنوئیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که به متعادل کردن سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک می کنند، که این موضوع از تبدیل کالری به چربی جلوگیری می کند.

22. تن ماهی

تن ماهی یکی از بهترین مواد غذایی برای ایجاد شکم شش تکه و کاهش وزن است و تاثیر به سزایی در کاهش چربی شکم دارد. یک مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 این توانایی را دارند که ژن های چربی شکم را غیبرطرفال کنند.

شاید پیش خودتان فکر کنید که ماهی حاوی جیوه است و به همین دلیل بهتر است مصرف آن را کاهش دهید؛ اما لازم است بدانید که میزان جیوه در تن ماهی با توجه به نوع ماهی متفاوت است. نعمولا ماهی های بطرگتر و کم چرب تر حاوی جیوه بیشتری هستند. بنابراین باید نوعی را تهیه کنید که جیوه کمتری دارد.

نکته خاتمهی

در این مقاله از خبرنگاران مگ به معرفی 22 ماده غذایی پرداختیم که به ساخت شکم شش تکه کمک می کنند. برای ایجاد سیکس پک در کنار انجام حرکات ورزشی، این خوراکی ها را در رژیم غذاییتان بگنجانید تا هرچه سریع تر به هدفتان برسید.

منبع: eat this