10 راه چاره برای افزایش ویتامین D در بدن ، اندازه احتیاج روزانه به ویتامین D در افراد معمولی - دوست داشتنی ها

به گزارش خبرنگاران، ویتامین D فواید متعدد زیادی دارد، میزان جذب کلسیم در بدن را افزایش می دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید و راهی برای کاهش التهاب در بدن است. هرچند مصرف این مکمل غذایی به شکل خودسرانه توصیه نمی گردد اما می توان با اتخاذ راهکارهای تغذیه ای میزان دریافت ویتامین D در بدن را افزایش داد.

اگرچه ویتامین D مانند سایر ویتامین ها و مواد معدنی، به وفور در مواد غذایی وجود ندارد، با این حال روش های آسان و البته ارزانی برای دریافت دُز مناسب از این ویتامین در طی روز پیشنهاد شده است.

• چگونه بفهمیم بدن چه ویتامینی را کم دارد؟ | علائم رایج کمبود هر ویتامین

بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، هر فرد باید روزانه 600 واحد بین المللی ویتامین D به بدن برساند که با استفاده از راهکارهای زیر این امر محقق می گردد:

مکمل های ویتامین D

در مصرف این مکمل ها البته باید احتیاط کنید و با پزشک تان مشورت کنید چون مصرف بیش از حد ویتامین D می تواند سمیت (عارضه) ایجاد کند. میزان احتیاج روزانه به ویتامین D در افراد معمولی و افرادی که دچار پوکی استخوان هستند، 800 تا 1200 واحد است.

زرده تخم مرغ

استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین D مورد احتیاج است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 40 واحد ویتامین D است؛ البته نباید سعی کنید کل احتیاج روزانه خود به ویتامین D را به وسیله خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی 200 میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از 300 میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نگردد.

غلات غنی شده

غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در هر یک فنجان و نیم، حاوی 90 واحد ویتامین D هستند و می توان آنها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین D مصرف کرد.

نور خورشید

قرار گرفتن در معرض آفتاب همراه با استفاده منظم از کرم های ضد آفتاب منجر به سنتز ویتامین D در بدن می گردد. میزان این قرارگیری باید روزانه 20 تا 25 دقیقه باشد و اگر شما دارای پوست تیره هستید، میزان این قرارگیری در معرض آفتاب را باید افزایش دهید.

ماهی های چرب

ماهی های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین D هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل 450 واحد بین المللی ویتامین D است؛ ضمن این که اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آن پاداشی برای حفظ سلامت قلب است.

کنسرو ماهی تن

هر 4 اونس از این نوع ماهی، 150 واحد ویتامین D دارد.

قارچ

قارچ ها به طور طبیعی به خاطر قرارگیری در معرض آفتاب حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به میزان مکمل ویتامین D، احتیاج بدن به این ویتامین را تامین می نمایند. محققان توصیه می نمایند که نیم تا یک ساعت قبل از مصرف قارچ، می توانید آن را در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید چون قارچ همچون پوست انسان ویتامین D را به وسیله نور خورشید سنتز می نماید. مصرف یک پرس قارچ 400 واحد از ویتامین D بدن را تامین می نماید.

شیر غنی شده

تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین D در هر 8 اونس، حداقل 100 واحد از میزان احتیاج به این ویتامین را تامین می نمایند. بعضی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین D غنی شده اند.

بعضی از انواع آب پرتقال

یک لیوان 8 اونسی از آب پرتقال غنی شده، 100 واحد ویتامین D دارد.

روغن ماهی

روغن کبد ماهی که با طعم دهنده هایی چون نعنا یا مرکبات و یا به شکل کپسول های مکمل ارائه می گردد، منبع غنی از این ویتامین به شمار می آید.