تمرینات تنفسی چه فوایدی دارند؛ 8 تمرین تنفسی ساده برای آرامش و سلامتی بیشتر - دوست داشتنی ها

بیایید قضیه را این طور بررسی کنیم که تنفس یکی از مهم ترین ورودی های بدن ماست. یادگیری نحوه انجام صحیح آن با انجام تمرینات تنفسی عمیق (حتی وقتی که کودک نوپای شما در حال جیغ کشیدن و بی قراری است) می تواند تأثیر خیلی زیادی بر روی سلامت کلی بدن بگذارد. در این مقاله از خبرنگاران مگ به بررسی این موضوع می پردازیم.

علت اهمیت تمرینات تنفسی عمیق

واقعیت این است که ما اغلب طوری نفس نمی کشیم که بدنمان از ما می خواهد. همان طور که می دانید تنفس در سیستم عصبی خود مختار اتفاق می افتد. این سیستم که عمدتا به صورت ناخودآگاه کار می کند تنفس، ضربان قلب، فشار خون، دمای پوست و گوارش را تنظیم می کند.

به عبارت دیگر، لازم نیست درباره اینکه آیا قلب ما می تپد، یا دمای پوستمان به اندازه کافی بالا هست و این مسائل فکر کنیم. بدن ما خودش این کار را به طور اتوماتیک انجام می دهد. اگرچه این سیستم به طور ناخودآگاه عمل می کند، اما باز هم می توان روی آن تأثیر گذاشت تا از طریق نفس کشیدن، به طور بهینه عمل کند.

• یوگا برای جریان لنفاوی؛ تمرینی ساده برای تقویت سیستم ایمنی بدن

ارتباط تنفس و بدن

سیستم عصبی خود مختار به دو سیستم دیگر تقسیم می گردد. سیستم عصبی سمپاتیک (جنگ یا گریز) و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (استراحت و هضم). در جامعه مدرن ما، بسکمک از افراد در سیستم عصبی سمپاتیک بیشتر از آنچه باید، عمل می کنند. آن ها مضطرب، دچار استرس و بیش از حد تحت فشار هستند.

بدن ما در یک حالت عصبی و هیجان زده، با تنفس سریع تر و سطحی تر پاسخ می دهد. ضربان قلب ما افزایش می یابد و عضلات منقبض می شوند.

امروزه استرس مزمن به مشکل بزرگی تبدیل شده است. بسکمک از کارشناسان استدلال می کنند که برای سلامت کلی بدن، کاهش استرس از داشتن رژیم غذایی سالم، ورزش یا دیگر انتخاب های سبک زندگی سالم مهم تر است.

فواید نفس کشیدن برای استرس و اضطراب

تمرینات تنفسی به آرامش بدن و ذهن کمک می کنند، زیرا تنفس آرام چیزی است که بدن در زمان ریلکس بودن و آرامش انجام می دهد. در شش ها گیرنده های عمقی وجود دارند، بنابراین وقتی ما عمیق نفس می کشیم در واقع سیگنال هایی را به بدن می فرستیم تا از فرآیندهای سمپاتیک به فرآیندهای پاراسمپاتیک حرکت کند. در اصل اگر تنفس آرام نشانه آرامش در بدن است، تنفس عمدی، بدن را اینطور فریب می دهد که فکر کند در آرامش است و به این صورت، بقیه فرآیندهای بدن هم از آن پیروی می کنند.

تمرکز روی تنفس به خالی شدن ذهن می انجامد و کمک می کند که کمتر روی نگرانی ها و افکار تمرکز کنید. در اینجا روش هایی را آموزش می دهیم که تمرینات تنفسی، بدن را تحریک به آرام شدن می کنند.

بهبود دستگاه عصبی پاراسمپاتیک

تنفس عمدی به تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک می کند. این بخش از سیستم عصبی مسؤول استراحت و هضم است. وقتی یک عامل استرس زا، باعث تحریک پاسخ استرسی در بدن می گردد، تمرینات تنفسی می توانند در برگرداندن آرامش به بدن کمک کنند.

در طول زمان، با تمرین دادن این عضله، سیستم عصبی پاراسمپاتیک قوی تر می گردد. پس دفعه بعد که با عامل استرس زا روبه رو شدید، احتمال اینکه بدن سریع تر به آرامش برگردد بیشتر خواهد بود.

تحریک عصب واگوس

اعصاب واگوس دو عصب بزرگ کرانیال هستند که در قسمت بالایی بدن از مغز تا کولون کشیده شده اند. تنفس عمیق، عصب واگوس را تحریک می کند تا باعث ایجاد آرامش در بدن گردد. بر اساس یک بررسی صورت گرفته در سال 2018، تحریک عصب واگوس به احتمال زیاد دلیل این امر است که مدیتیشن، ذهن آگاهی و تمرینات تنفسی شکمی به بدن کمک می کنند که به حالت آرامش برسد.

عصب واگوس مسؤول تحریک گوارش و تنظیم ضربان قلب و فشار خون است. تنفس عمیق، نورون های شناسایی کننده فشار خون را فعال می کند. این نورون ها به عصب واگوس سیگنال می دهند که فشار خون در حال بالا رفتن است. سپس عصب واگوس تلاش می کند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.

اکسیژن رسانی بهتر به بدن

بدیهی است که اکسیژن برای سلامت انسان بسیار مهم است، اما تنفس سطحی که بیشتر ما انجام می دهیم، دریافت مقدار کافی اکسیژن را سخت تر می کند. یک مقاله از انتشارات دانشگاه هاروارد در سال 2009 توضیح می دهد که تنفس عمیق کمک می کند که بدن، درصد بیشتری اکسیژن به ریه ها وارد کند و دی اکسید کربن را کاملا از بدن خارج کند.

انجام این تمرینات به فرد کمک می کنند که بیشتر اوقات عمیق نفس بکشد، همچنین این تمرین ها باعث بهبود یافتن جریان اکسیژن در بدن می شوند.

• 12 تمرین کاردیو برای چربی سوزی آسان در خانه و باشگاه

کاهش فشار خون و سطح کورتیزول

تمرینات تنفسی، فشار خون و سطح کورتیزول را به مقدار قابل توجهی کاهش می دهد. کورتیزول هورمون استرس است که با افسردگی، اضطراب و دیگر احساسات منفی مرتبط است. همچنین این هورمون مسئول مواردی مثل مسائل خواب و افزایش وزن هم است.

بهبود تغییر پذیری ضربان قلب

تمرینات تنفسی عمیق، تغییر پذیری ضربان قلب (HRV) را افزایش می دهد. وقتی بدن در شرایط سمپاتیک است (شرایط جنگ یا گریز) HRV پایین تر خواهد بود. اما وقتی که بدن در شرایط پاراسمپاتیک است (شرایط استراحت و هضم) HRV بالاتر خواهد بود. بنابراین پیگیری شرایط HRV می تواند در دانستن میزان ریلکسی بدن به ما کمک کند.

وقتی تمرینات تنفسی عمیق به صورت آگاهانه انجام می شوند HRV افزایش پیدا می کند. این یک اتفاق خوب است. تغییر پذیری ضربان قلب یکی از علائم کلیدی و مهم سلامتی است که می توانید در زندگی روزمره آن را پیگیری کنید.

تکنیک های ساده تنفسی که همه می توانند انجام دهند

واضح است که عمل تنفس قسمت مهمی از سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، برای انجام صحیح آن، نیازی به کلاس یوگا، کارگاه خاص یا داشتن وقت زیاد نیست. شما می توانید بدون هیچ گونه آمادگی، تجهیزات خاص یا هزینه زیاد از مزایای تنفس بهره مند شوید.

همچنین این تمرینات برای بچه ها هم آسان و بی خطر است. بنابراین کل خانواده می توانند از مزایای آن بهره مند شوند. در اینجا تعدادی تمرینات تنفسی عمیق را برای شما توضیح داده ایم که می توانید آن ها را در منزل انجام دهید.

1. تنفس شکمی

این یک تکنیک ساده تنفسی است که هر کسی در خانواده می تواند در هنگام احساس اضطراب و نگرانی از آن استفاده کند. این تکنیک در کمک به بچه ها برای داشتن آرامش در زمان خواب هم بسیار عالی عمل می کند.

• در یک شرایط راحت بنشینید.
• دست خود را بر روی شکم قرار دهید.
• هوا را به داخل کشیده و به حرکت دست خود و بالا آمدن شکم هم زمان با تنفس توجه کنید.
• به آرامی هوا را از شش ها بیرون بدهید و توجه کنید که با بازدم شما دست به سمت پایین بر می گردد.
• این الگوی نفس کشیدن را تا جایی ادامه دهید که به آرامش لازم برسید.

2. تنفس رولی

این تکنیک تنفس کمی پیچیده تر است، پس برای نوجوانان و بزرگسالانی که در تکنیک تنفس شکمی که در بالا ذکر شد به مهارت رسیده اند مناسب تر است.

• دراز بکشید یا در یک شرایط راحت بنشینید. یک دست خود را بر روی قفسه ی سینه و دست دیگر را بر روی شکم قرار دهید.
• هوا را از طریق بینی به داخل بکشید و تصور کنید که ابتدا در حال پر کردن شکم و سپس قفسه سینه خود با هوا هستید. از دستان خود به عنوان راهنما استفاده کنید.
• از طریق دهان بازدم کنید و ابتدا قفسه سینه و سپس شکم خود را از هوا خالی کنید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

3. تنفس کششی

این تمرین یک ترکیب عالی از حرکات کششی و تنفس آگاهانه است.

• در یک شرایط ایستاده، با عمل دم، دست ها را به بالای سر ببرید.
• با عمل بازدم، بدن را به جلو خم کرده و دست ها را بیندازید، به طوری که دست های شما به زمین بخورند.
• در زمان عمل دم، قفسه سینه را به آرامی به سمت بالا بچرخانید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
• نکته کلیدی در انجام این تمرین این است که عمل چرخش را خیلی به آهستگی انجام دهید تا دچار افت فشار خون یا سر گیجه نشوید . همچنین این کار به شما کمک می کند که به رامی و آگاهانه نفس بکشید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

4. تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی

تنفس تناوبی از طریق سوراخ بینی، راه بسیار خوبی برای ریلکس کردن بدن است. برای انجام صحیح این تمرین، تمرکز بسیار زیادی لازم است. اما وقتی آن را یاد گرفتید، انجام حرکت برای شما خیلی آسان تر خواهد شد.

• در یک شرایط راحت بنشینید.
• با استفاده از دست اصلی خود علامت هنگ تن (hang ten) را بسازید. به این صورت که شست و انگشت کوچک بیرون باشند و انگشتان دیگر را داخل کف دست جمع کنید.
• شش ها را خالی کنید.
• با شست راست (در صورت استفاده از دست راست)، سوراخ بینی سمت راست خود را ببندید و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به داخل بدهید.
• وقتی حداکثر هوا را به داخل کشیدید نفس خود را نگه دارید.
• این بار سوراخ بینی سمت چپ را با انگشت کوچک دست راست ببندید و هوا را از طریق سوراخ بینی سمت راست بیرون بدهید.
• از طریق سوراخ بینی سمت راست، هوا را به داخل کشیده و آن را نگه دارید، سپس سوراخ بینی سمت راست را بسته و از طریق سوراخ بینی سمت چپ هوا را به بیرون بدهید.
• این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

5. تنفس یکسان

این یک تکنیک ساده است. این تمرین تنفسی برای بیشتر افراد ساده است، از جمله بچه های که آن قدر بزرگ هستند که بتوانند بشمارند.

• در یک شرایط راحت بنشینید.
• در هر دم و بازدم، از طریق بینی و با شمارش تا 3 یا 5 ثانیه نفس بکشید. طول زمان دم و بازدم را بر اساس توانایی خود انتخاب کنید.
• توجه داشته باشید که در تنفس، طول دم و بازدم شما مثل هم باشد.

6. تنفس غیر یکسان

این تکنیک با ایجاد تغییر در تنفس یکسان انجام می گردد که به افزایش آرامش فرد کمک می کند.

• در یک شرایط راحت بنشینید.
• از طریق بینی نفس عمیق بکشید و سپس از طریق دهان نفس خود را بیرون بدهید، به طوری که طول عمل بازدم بیشتر از عمل دم باشد.
• با انجام عمل دم به مدت 3 تا 5 ثانیه و عمل بازدم به مدت 5 تا 8 ثانیه شروع کنید. اما می توانید این تعداد را بنا به راحتی خود تنظیم کنید.

7. تنفس 8-7-4

این تمرین که توسط دکتر ویل ابداع شد، همانند تنفس شخصی است که در خواب عمیق فرو رفته است. هر زمانی که مشکل خواب داشته باشید می توانید از این تمرین استفاده کنید.

• از طریق بینی و در آرامش به مدت 4 ثانیه نفس بکشید.
• نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
• لب های خود را ببندید و طی 8 ثانیه، نفس را با فشار رها کنید (با ایجاد صدای صفیر).
• این حرکت را تکرار کنید (اما نه بیشتر از 4 بار تا روش کار دستتان بیاید).

8. تنفس 1-2-3-4-5

این تمرین شامل تنفس به همراه شل کردن عضله است که برای ریلکسیشن کل بدن به کار می رود. این تمرین برای بچه ها خردسال بسیار عالی است چون می توانید دست خود را روی قسمتی از بدن آن ها که نیاز به ریلکسیشن دارد قرار دهید.

• هوا را به درون شکم خود بکشید.
• در هنگام بازدم، بدن را از سر تا نوک پا ریلکس کنید.
• به این صورت که با ریلکس کردن سر و گردن بگویید 5، با ریلکس کردن پشت و قفسه سینه بگویید 4، با ریلکس کردن شکم و لگن بگویید 3، با ریلکس کردن ناحیه بالایی پاها بگویید 2 و با ریلکس کردن پایین پا و ساق بگویید 1.
• در صورت نیاز، حرکت را 2 تا 4 بار تکرار کنید.

حرف آخر

با لیست بلند بالای کارهایی که مجبوریم هر روز انجام دهد، خیلی ساده است که دچار استرس و فشارهای زیاد شویم. خوشبختانه این تمرینات تنفسی ساده حتی می توانند به کوچکترین اعضای خانواده هم کمک کنند که به آرامش و ریلکسیشن برسند.

این تمرینات تنفسی را با دیگر تکنیک ها و فوت و فن های (مثلا استفاده از ماساژور ریلکس کننده) ریلکسیشن ترکیب کنید تا در نهایت استرس را برای همیشه در زندگی خود کاهش دهید.

منبع: wellnessmama